Программа Тренировок Пресса в Таблицах для Разных Уровней Подготовки
Начальный Уровень Подготовки
(до 10 повторений)
Неделя 1
День |
Подходы |
Всего |
1 |
3 4 3 3 5 |
18 |
2 |
5 6 3 5 6 |
25 |
3 |
6 7 6 6 8 |
33 |
Неделя 2
День |
Подходы |
Всего |
1 |
6 9 6 6 9 |
36 |
2 |
7 9 6 6 11 |
39 |
3 |
8 12 8 8 12 |
48 |
Неделя 3
День |
Подходы |
Всего |
1 |
15 18 11 11 14 |
69 |
2 |
15 18 12 12 18 |
75 |
3 |
17 20 14 14 20 |
85 |
Неделя 4
День |
Подходы |
Всего |
1 |
18 21 17 15 24 |
95 |
2 |
21 24 18 18 27 |
108 |
3 |
24 27 20 20 30 |
121 |
Неделя 5
День |
Подходы |
Всего |
1 |
26 30 23 23 30 |
132 |
2 |
15 15 20 20 15 15 15 38 |
153 |
3 |
18 18 22 22 18 18 15 45 |
176 |
Неделя 6
День |
Подходы |
Всего |
1 |
38 45 30 32 60 |
205 |
2 |
21 21 23 23 21 21 15 66 |
211 |
3 |
20 20 26 26 24 24 21 75 |
236 |
Средний Уровень Подготовки
(10-20 повторений)
Неделя 1
День |
Подходы |
Всего |
1 |
9 9 6 6 8 |
38 |
2 |
9 12 9 9 10 |
49 |
3 |
12 15 11 11 15 |
64 |
Неделя 2
День |
Подходы |
Всего |
1 |
14 17 12 12 17 |
72 |
2 |
15 18 14 14 20 |
81 |
3 |
18 20 15 15 23 |
91 |
Неделя 3
День |
Подходы |
Всего |
1 |
18 25 19 19 25 |
106 |
2 |
21 28 21 21 28 |
119 |
3 |
24 32 23 23 32 |
134 |
Неделя 4
День |
Подходы |
Всего |
1 |
27 33 24 24 38 |
146 |
2 |
30 38 30 30 42 |
170 |
3 |
35 42 25 25 50 |
177 |
Неделя 5
День |
Подходы |
Всего |
1 |
42 52 38 33 52 |
217 |
2 |
27 27 30 30 21 21 24 60 |
240 |
3 |
26 26 30 30 26 26 30 67 |
261 |
Неделя 6
День |
Подходы |
Всего |
1 |
60 75 38 35 75 |
283 |
2 |
30 30 35 35 30 30 27 80 |
297 |
3 |
33 33 45 45 34 34 27 90 |
341 |
Продвинутый Уровень Подготовки
(более 20 повторений)
Неделя 1
День |
Подходы |
Всего |
1 |
15 18 10 10 14 |
67 |
2 |
15 18 15 15 18 |
81 |
3 |
17 22 14 14 20 |
87 |
Неделя 2
День |
Подходы |
Всего |
1 |
21 21 15 15 22 |
94 |
2 |
21 24 18 18 26 |
107 |
3 |
24 25 21 21 30 |
121 |
Неделя 3
День |
Подходы |
Всего |
1 |
21 27 21 21 30 |
120 |
2 |
30 38 23 23 38 |
152 |
3 |
33 42 30 30 45 |
180 |
Неделя 4
День |
Подходы |
Всего |
1 |
32 38 32 32 48 |
182 |
2 |
38 45 38 38 54 |
213 |
3 |
45 50 45 45 60 |
245 |
Неделя 5
День |
Подходы |
Всего |
1 |
54 60 45 36 60 |
255 |
2 |
30 30 36 36 27 27 33 70 |
289 |
3 |
30 30 36 36 30 30 40 75 |
307 |
Неделя 6
День |
Подходы |
Всего |
1 |
70 85 52 45 85 |
337 |
2 |
33 33 45 45 36 36 32 90 |
350 |
3 |
39 39 50 50 39 39 33 105 |
394 |